Nội Dung Chính
(Trang 4)
Mục tiêu, yêu cầu cần đạt
- Hướng dẫn được người khác sử dụng các yếu tự nhiên và dinh dưỡng để rèn luyện sức khỏe, phát triển các tố chất thể lực.
- Hợp tác cùng bạn tìm hiểu cách sử dụng hợp lí các yếu tố tự nhiên và dinh dưỡng để rèn luyện sức khỏe, phát triển các tố chất thể lực.
KIẾN THỨC MỚI
1. Sử dụng các yếu tố tự nhiên để rèn luyện sức khỏe và phát triển các tố chất thể lực
a) Sử dụng các yếu tố tự nhiên để rèn luyện sức khỏe
Trong quá trình tập luyện TDTT, người tập phải chịu tác động trực tiếp bởi các yếu tố từ môi trường tự nhiên như không khí, nước, ánh sáng,… Do đó, việc hiểu được các tác động và biết sử dụng hợp lí các yếu tố tự nhiên trong quá trình tập luyện sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện cũng như có thể hướng dẫn người thân, bạn bè,…trong quá trình rèn luyện sức khoẻ.
- Yếu tố môi trường tự nhiên
Tham gia vào các hoạt động ngoài trời (trong điều kiện tự nhiên) như cầu lông, bóng chuyền, bóng rổ, đi xe đạp hay đơn giản là đi bộ có thể giúp cải thiện sức khoẻ.
Sử dụng các yếu tố môi trường tự nhiên để rèn luyện sức khỏe cần dành nhiều thời gian tập luyện ngoài trời, tại những nơi có môi trường không khí trong lành, nhiều cây xanh như trong công viên, nơi có sông, hồ nước trong sạch, thoáng khí hoặc khu dân cư yên tĩnh,… Việc hít thở không khí trong lành giúp giảm căng thẳng, hạ huyết áp, cải thiện chức năng hô hấp, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể,…
(Trang 5)
Với các hoạt động trong nhà, hãy đảm bảo tiếp xúc với nhiều ánh nắng mặt trời nhất, giữ cho không gian sống được thông thoáng bằng cách mở cửa sổ để không khí lưu thông thuận lợi, giúp cải thiện chất lượng không khí trong nhà.
- Yếu tố nước
Vận động trong môi trường nước giúp giảm căng thẳng cho hệ thống tim mạch và tiêu hao nhiều năng lượng hơn nhờ lực cản của nước, phù hợp với mọi người ở các lứa tuổi khác nhau. Khi vận động trong môi trường nước, hầu hết các nhóm cơ của cơ thể đều được tác động, các khớp được giảm bớt những áp lực gây tổn hại, vì vậy có tác động tích cực đối với sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt và sức khoẻ nói chung.
Khi tập luyện dưới nước, cần khởi động kĩ trước khi tập luyện, khởi động chậm sau đó tăng dần cường độ. Tiến hành tập luyện với lượng vận động phù hợp, hạn chế việc cố gắng quá mức sẽ gây tổn hại đến sức khỏe
Cần đảm bảo tuân thủ kỉ luật khi luyện tập dưới nước và trang bị kiến thức đầy đủ về phóng chống đuối nước, các thiết bị hỗ trợ cần thiết như phao bơi, thiết bị nổi, kính bảo hộ,…
Ngoài ra, có thể sử dụng một số liệu pháp nước nóng hoặc bể thủy tinh trị liệu với nước giàu khoáng chất có thể giúp thư giãn cơ bắp, giảm đau và cải thiện sức khỏe sau các buổi tập thể dục nặng.
- Yếu tố ánh sáng
Các hoạt động dưới sánh sáng mặt trời giúp tăng cường khả năng tổng hợp vitamin D của cơ thể, tăng khả năng thúc đẩy quá trình sinh sản serotonin - một chất dẫn truyền hóa học có vai trò ổn định tâm trạng, tăng cường hệ thống miễn dịch, tăng lưu thông máu giúp điều hòa huyết áp, hạn chế các bệnh tim mạch, hô hấp và giúp cho làn da khỏe mạnh.
Khi tập luyện ngoài trời, cần sử dụng đa dạng các bài tập giúp cơ thể tiếp xúc đều với ánh nắng mặt trời để tối ưu hoá các lợi ích đạt được. Các loại hình tập luyện có thể bao gồm chạy bộ, đạp xe, đi bộ đường dài, các môn thể thao như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông,...
Trong thời gian đầu, chỉ nên tập luyện dưới ánh sáng mặt trời trong khoảng từ 5 - 10 phút. Sau đó, thời gian tập luyện có thể kéo dài thêm từ 5 - 10 phút mỗi ngày nhưng không quá 30 - 40 phút vì việc tập luyện dưới ánh sáng mặt trời liên tục trong thời gian dài quá lâu sẽ có hại đối với sức khỏe (mất nhiều nước, chóng mặt, say nắng, cháy da,...).
Nếu phải hoạt động trong điều kiện ánh sáng mặt trời ở cường độ cao trong thời gian dài, cần sử dụng mũ rộng vành, mặc áo dài tay, quần dài,... Cần thiết có thể sử dụng kem chống nắng, kính mát nhằm hạn chế ảnh hưởng xấu từ bức xạ của ánh sáng mặt trời.
Hoạt động dưới ánh nắng mặt trời có thể dẫn đến thoát mồ hôi nhiều hơn, vì vậy khuyến khích người tập cần bù đủ nước uống, uống đủ bất cứ khi nào thấy khát, cả trước, trong và sau khi tập luyện.
(Trang 6)
b) Sử dụng các yếu tố tự nhiên để phát triển thể lực
Sử dụng các yếu tố tự nhiên trong quá trình tập luyện là một các hiệu quả để phát triển các tố chất thể lực, song cần phải có mục đích rõ ràng nhu cầu và loại hình vận động phù hợp, có kế hoạch tập luyện cụ thể, đánh giá sự tác động từ yếu tố môi trường.
- Tập luyện trong môi trường nước: Khi tiến hành tập luyện dưới nước, các hoạt động của cơ thể chịu sự cản trở do áp lực của nước tạo ra đòi hỏi cơ bắp phải hoạt động thường xuyên với cường độ lớn. Điều này sẽ giúp cho người tập tăng cường sức mạnh cơ bắp và tăng sức bền cho tim mạch.
Có thể sử dụng phương pháp tập luyện lặp lại các bài tập đi, chạy, nhảy, bơi lặn, các trò chơi và các bài tập sử dụng lực cản của nước để phát triển lực cho người tập.
- Tập luyện trong địa hình tự nhiên: Về sử dụng hợp lí yếu tố địa hình tự nhiên khi tập luyện sẽ giúp tăng hiệu quả của việc rèn luyện sức khỏe và phát triển thể lực.
Chạy lên dốc giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện sức bền tim mạch. Chạy xuống dốc phát triển rất nhanh, khả năng phối hợp vận động và làm tăng cường sức mạnh cho hệ thống xương khớp
Đi bộ đường dài trên địa hình tự nhiên; các môn thể thao, hình thức vận động (các bài tập chạy, bật nhảy) trên cát giúp phát triển thể lực toàn diện.
Lưu ý: Khi tập luyện trên địa hình tự nhiên cần khởi động kĩ trước khi tập luyện, tăng dần lượng vận động để tránh chấn thương.
Hình 1. Sử dụng các yếu tố tự nhiên để phát triển thể lực
2. Sử dụng dinh dưỡng để rèn luyện sức khỏe và phát triển các tố chất thể lực
a) Sử dụng dinh dưỡng để rèn luyện sức khỏe
Các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm bao gồm: chất đạm (protein), chất béo (lipid), chất bột đường (carbohydrate) và vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất). Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ cho các chức năng cơ thể khác nhau.
(Trang 7)
- Chất bột đường - Nguồn cung cấp năng lượng chính cho tất cả các hoạt động của cơ thể
Chất bột đường được chia làm hai nhóm: carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp. Carbohydrate đơn giản là loại đường được tìm thấy trong các loại trái cây (fructose), đường mía (saccharose), sữa (lactose), các sản phẩm từ sữa (galactose),... Carbohydrate phức hợp như tinh bột có nhiều trong ngô, khoai, đậu phộng và các loại ngũ cốc,...
Mỗi gam chất bột đường cung cấp khoảng 4 kcal. Trong khẩu phần ăn chất lượng đường nên chiếm khoảng 45 - 65% tổng năng lượng cung cấp, trong đó tối đa 10% từ carbohydrate đơn giản.
Bổ sung carbohydrate phức hợp vào chế độ ăn uống sẽ có lợi hơn nhiều cho sức khỏe vì thực phẩm này không những được chuyển hóa chậm hơn trong cơ thể, duy trì năng lượng lâu dài, mà còn chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng tốt khác. Ngược lại, carbohydrate đơn giản được cơ thể hấp thu nhanh chóng, việc sử dụng nhiều nhóm thực phẩm này sẽ làm tăng đột biến lượng đường trong máu, dễ gây ra các bệnh về tim mạch tiểu đường,...
- Chất xơ - Một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa
Chất xơ có hai loại chính là chất xơ hòa tan, có nhiều trong yến mạch, cà rốt, quả cam, củ cải đường, atiso,... và chất xơ không hòa tan, có nhiều trong các loại rau lá xanh đậm, trong các loại hạt,...
Vì vậy, ngoài chất bột đường, chúng ta cần bổ sung đủ chất xơ trong khẩu phần ăn hằng ngày. Đối với người trưởng thành nên bổ sung 25 - 30 g chất xơ trong khẩu phần ăn hằng ngày sẽ có ích cho quá trình tiêu hóa.
- Chất béo - Nguồn năng lượng chính khi cơ thể hoạt động kéo dài và đường trong máu suy giảm
Chất béo được chia thành ba loại là chất béo bão hòa (có nhiều trong các thực phẩm như sữa, phô mai, thịt, cá,...), chất béo không bão hòa (có nhiều trong quả bơ, dầu ô liu, bơ đậu phộng, đậu hũ,...) và chất béo chuyển hóa (có trong các loại thức ăn nhanh pizza, thịt xông khói, thực phẩm chiên xào,...).
Chất béo rất cần thiết trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày, nhưng một chế độ ăn với quá nhiều chất béo sẽ không có lợi cho cơ thể. Mỗi gam chất béo cung cấp khoảng 9 kcal.
Nhu cầu chất béo hằng ngày chỉ nên khoảng 1 - 1,5 g/kg trọng lượng cơ thể. Trong khẩu phần ăn, chất béo nên chiếm 20 - 35% tổng năng lượng được cung cấp.
- Chất đạm - Nguồn tăng trưởng và phục hồi cơ thể
Chất đạm được chia thành hai nhóm: đạm động vật (thịt động vật, hải sản, trứng, sữa,...) và đạm thực vật (các loại đậu, yến mạch, các loại rau có màu xanh đậm như súp lơ, bó xôi,...).
(Trang 8)
Mỗi gam chất đạm cung cấp khoảng 4 kcal. Nhu cầu chất đạm hằng ngày khoảng từ 1,2 - 1,8 g/kg trọng lượng cơ thể. Trong khẩu phần ăn, chất đạm nên chiếm khoảng 10 - 35% tổng năng lượng được cung cấp.
- Vitamin và khoáng chất - Có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và tham gia vào các chức năng hoạt động cơ thể
Vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển thể chất và hỗ trợ cho nhiều phản ứng hóa học của cơ thể, giúp điều hòa quá trình trao đổi chất cũng như những điều chỉnh quan trọng trong các quá trình sinh lí liên quan đến những thành tích về thể lực trong thi đấu.
Vitamin gồm hai loại là vitamin tan trong chất béo và vitamin tan trong nước. Vitamin A, D, E và K là các vitamin tan trong chất béo, các vitamin tan trong nước là vitamin C và B.
Khoáng chất được chia thành hai nhóm là khoáng chất đa lượng và khoáng chất vi lượng. Nhu cầu hằng ngày về vitamin và khoáng chất cho cơ thể tuy không cao và tùy thuộc vào từng lứa tuổi, nhưng nếu thiếu sẽ gây nhiều bệnh tật như còi xương, thị lực kém,... Nếu tình trạng này kéo dài có thể ảnh hưởng đến sự phát triển trí tuệ và thể chất. Nên có một chế độ ăn đa dạng với nhiều loại thực phẩm để cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cần thiết với lượng hợp lí. Tuy rất cần thiết nhưng việc bổ sung dư thừa vitamin và khoáng chất không giúp tăng cường sức khỏe mà còn có thể gây ngộ độc cho cơ thể.
Hình 2. Sử dụng đầy đủ các chất dinh dưỡng trong rèn luyện sức khỏe
Nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày
Tùy theo độ tuổi, giới tính, trình độ tập luyện, di chuyển, loại hình vận động,… mà mỗi cá nhân có nhu cầu về dinh dưỡng khác nhau.
(Trang 9)
Tổng nhu cầu năng lượng tiêu hao trong ngày (TEE - Total Energy Expenditure) sẽ bao gồm nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (BMR - Basal Metabolic Rate) và nhu cầu cho các hoạt động vận động. Để tính năng lượng cho chuyển hóa cơ bản có thể sử dụng công thức sau:
TEE = BMR × hệ số hoạt động
Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản
Nam: BMR= ( 13,397 × N) + ( 4,799 x C) – ( 5,677 × T) + 88,362
Nữ: BMR = ( 9,247 × N) + ( 3,098 × C) – (4,330 × T) + 447,593
Trong đó: N - Cân nặng (kg); C - Chiều cao (cm); T - Tuổi (năm)
Bảng hệ số nhu cầu năng lượng của một số loại hình hoạt động
| Mức độ | Một số loại hình hoạt động | Hệ số |
| Thụ động | Những công việc chỉ ngồi hay đứng một chỗ trong thời gian dài như thợ may, nghề thêu, nhân viên đánh máy, nhân viên văn phòng, bảo vệ, thu ngân, họa sĩ, nhạc công, tài xế, nhân viên phòng thí nghiệm,... | 1,2 |
| Nhẹ | Những công việc đòi hỏi phải thường xuyên đi lại nhẹ nhàng và không mang xác nặng trong một thời gian dài. | 1,375 |
| Trung bình | Giữ trẻ, nhân viên vệ sinh nhà cửa, phục vụ nhà hàng,... | 1,55 |
| Năng động | Những ngành nghề lao động chân tay như thợ hồ, nông dân, nghề mộc,... | 1,725 |
| Rất tích cực | Vận động viên trong thời gian tập luyện chuẩn bị thi đấu, bốc xếp hàng hóa,... nói chung, đây là mức rất khó đạt được, đòi hỏi vận động cơ bắp tích cực trong thời gian dài. | 1,9 |
Lấy một ví dụ để tính nhu cầu năng lượng hằng ngày và cách phân bổ chất dinh dưỡng cho nam học sinh 17 tuổi, đi học hằng ngày với các hoạt động nhẹ nhàng, với cân nặng là 52 kg và chiều cao là 162 cm.
Chỉ số BMR là:
(13,397 × 52) + (4,799 × 162) – (5,677 × 17) + 88,362 = 1 465,9 kcal/ngày.
(Trang 10)
Tổng năng lượng tiêu hao trong ngày TEE là:
1 465,9 × 1,375 = 2 015,7 kcal/ngày.
Cách thức phân bổ sung nhu cầu năng lượng cho các chất dinh dưỡng cho học sinh nam với sức khỏe bình thường (tỉ lệ phần trăm chất bột đường – chất béo – chất đạm có thể ước lượng là 60 – 25 – 15). Kết quả đạt được như sau:
Chất bột đường: 2 015,7 × 60% = 1 209,4 kcal/ngày (khoảng 302,4 g/ngày).
Chất béo: 2 015,7 × 25% = 503,9 kcal/ngày (khoảng 56,0 g/ngày).
Chất đạm: 2 015,7 × 15% = 302,3 kcal/ngày (khoảng 75,6 g/ngày).
b) Sử dụng dinh dưỡng trong hoạt động thể lực
Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng góp phần vào thành công trong hoạt động TDTT. Một chế độ dinh dưỡng hợp lí bao gồm các chất dinh dưỡng thiết yếu như chất đạm, chất bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất sẽ giúp cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng cần thiết để tập luyện và thi đấu hiệu quả.
- Chất bột đường: Nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu trong hoạt động thể lực. Do vậy, cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng này trước và sau khi tập luyện, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và hồi phục nhanh chóng.
- Chất đạm: Thành phần chủ yếu trong quá trình hình thành, tái tạo mô tế bào của cơ thể, đặc biệt đối với các môn thể thao liên quan đến sức mạnh, cần bổ sung đầy đủ chất đạm sau khi tập luyện để hỗ trợ phát triển cơ bắp.
- Chất béo: Nguồn năng lượng dự trữ cho cơ thể trong các hoạt động thể lực, khi lượng bột đường cạn kiệt cơ thể sẽ sử dụng chất béo để cung cấp năng lượng cho hoạt động Do vậy, cần đảm bảo đủ chất béo trong khẩu phần ăn để tích lũy năng lượng.
- Vitamin và khoáng chất: Có vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa các chất dinh dưỡng thành năng lượng, tăng sức đề kháng cho cơ thể cũng như điều chỉnh các quá trình sinh lí có liên quan đến phát triển thể lực. Cần bổ sung đủ để hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tăng cường miễn dịch.
Cần uống đủ nước trong quá trình tập luyện và thi đấu để hạn chế hiện tượng mất nước gây giảm sút thành tích. Tránh mất nước bằng cách uống nước trước, trong và sau khi tập luyện.
VẬN DỤNG
1. Vì sao trong khẩu phần ăn hằng ngày cần đa dạng hóa các loại thực phẩm?
2. Thực hành tính nhu cầu các chất dinh dưỡng hằng ngày của bản thân.
3. Trao đổi, hướng dẫn bạn bè, người thân sử dụng hợp lí các yếu tố tự nhiên và dinh dưỡng để rèn luyện sức khỏe, hoạt động thể lực.
Bình Luận
Để Lại Bình Luận Của Bạn