Bài 1. Bài tập bổ trợ trong chạy giữa quãng | Giáo Dục Thể Chất 8 | CHỦ ĐỀ 3. CHẠY CỰ LI TRUNG BÌNH - Lớp 8 - Cánh Diều

[trang 32]

CHỦ ĐỀ 3. CHẠY CỰ LI TRUNG BÌNH

Bài 1. Bài tập bổ trợ trong chạy giữa quãng

MỞ ĐẦU

MỤC TIÊU, YÊU CẦU CẦN ĐẠT

●   Thực hiện được các bài tập bổ trợ trong chạy giữa quãng và khắc phục được hiện tượng "cực điểm".
●   Biết một số điều luật cơ bản trong chạy cự li trung bình.
●   Biết lựa chọn và tham gia các trò chơi vận động phù hợp nhằm phát triển tố chất thể lực.
●   Tích cực, đoàn kết, giúp đỡ bạn trong tập luyện.

>> Khởi động chung

●   Chạy chậm.
●   Bài tập tay không.
●   Khởi động các khớp.
●   Bài tập căng cơ.

>> Khởi động chuyên môn

●   Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau trên cự li từ 15 -20 m. Thực hiện lặp lại từ 2 - 3 lần
●   Chạy tăng tốc độ trên cự li 60 - 80 m. Thực hiện từ 1 -2 lần.

KIẾN THỨC MỚI

1. Bài tập bổ trợ trong chạy giữa quãng

Đề nâng cao hiệu quả trong chạy giữa quãng, cần thực hiện tốt các kĩ thuật chạy trên đường thẳng, chạy trên đường vòng, phối hợp chạy từ đường thẳng vào đường vòng, chạy từ đường vòng ra đường thăng và có nền tảng thể lực tốt để duy trì tốc độ và độ dài bước chạy trên toàn cự li. Đề đạt được mục đích đó cần sử dụng các bài tập sau:

[trang 33]

-   Các bài tập tăng tốc độ trên đường thẳng, đường vòng, chuyển từ đường thẳng vào đường vòng và chuyển từ đường vòng ra đường thẳng.
-   Các bài tập phát triển sức bền.

Trong tập luyện có thể sử dụng một số bài tập sau:

-   Một số bài tập tăng tốc độ trên đường thẳng, đường vòng, chuyển từ đường thẳng vào đường vòng và chuyển từ đường vòng ra đường thẳng:
+ Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau trên cự li từ 20 - 30 m. Thực hiện lặp lại từ 2 - 3 lần, thời gian nghỉ giữa các lần tập từ 2 - 3 phút.
+ Thực hiện các bài tập tăng tốc độ cự li 30m - 50m, lặp lại từ 1 - 3 lần, thời gian nghỉ giữa các lần tập từ 2 - 3 phút.
+ Các bài tập chạy từ đường thăng vào đường vòng trên cự li từ 80 - 150 m, thực hiện lặp lại từ 1 - 3 lần, thời gian nghỉ giữa các lần tập từ 3 - 5 phút.
+ Các bài tập chạy từ đường vòng ra đường thẳng trên cự li từ 80 - 150 m, thực hiện 1 - 3 lần, thời gian nghỉ giữa các lần tập từ 3 - 5 phút.
- Một số bài tập phát triển sức bền:

  + Chạy lặp lại các cự li 150m - 300m với yêu cầu tốc độ tăng dần. Thực hiện lặp lại từ 2 - 3 lần, thời gian nghỉ giữa các lần tập từ 4 - 5 phút.
  + Chạy cự li 400m với nữ và 600m với nam. Thực hiện 1 lần.
  + Chạy tùy sức 5 phút: cự li đạt được 800m đổi với nữ và 900m đổi với nam.
  + Các trò chơi vận động phát triển sức bền.

2. Hiện tượng "cực điểm" trong chạy cự li trung bình

- Biểu hiện của hiện tượng "cực điểm":
  + Về cảm giác chủ quan: Người chạy cảm thấy khó thở, tức ngực, chóng mặt, hoa mắt, đánh trống ngực, đau bụng, chân tay cứng, nặng nề và cử động khó khăn, tạo cảm giác không thể tiếp tục chạy.
  + Các dấu hiệu bên ngoài: Thờ nhanh và nông, mạch đập nhanh, mồ hôi ra nhiều, sự phối hợp động tác và khả năng vận động tạm thời giảm sút.
-   Nguyên nhân: Do nhu cầu Oxygen cung cấp cho hoạt động vận động cao, trong khi hệ vận chuyển Oxygen chưa kịp đáp ứng.
-   Cách khắc phục "cực điểm": Bình tĩnh, kiên trì chịu đựng; giảm tốc độ chạy; tích cực hít thở sâu. Sau một thời gian ngắn cơ thể hồi phục và trở lại bình thường.

[trang 34]

3. Một số điều luật cơ bản trong chạy cự li trung bình

- VĐV không được chạy phía bên trái khi vượt đối phương.
- Nếu xuất phát theo đường chạy riêng, VĐV không được chạy từ đường chạy bên ngoài vào đường chạy bên trong trong 500 m đầu (VĐV ở đường chạy bên trong có thể chạy ra đường chạy ngoài nếu không ảnh hưởng tới đổi phương).
- Nếu xuất phát không theo ô chạy, các VĐV có thể chạy trên bất kì đường chạy nào nếu không ảnh hướng tới đối phương.

LUYỆN TẬP

1. Luyện tập bài tập bổ trợ trong chạy giữa quãng

- Chạy tăng tốc độ trên cự li từ 30 - 50 m. Thực hiện lặp lại từ 3 - 5 lần, thời gian nghỉ giữa các lần tập từ 2 - 3 phút.
- Chạy tăng tốc độ chạy từ đường thẳng vào đường vòng cự li từ 80 - 120 m. Thực hiện từ 1 - 3 lần, thời gian nghỉ giữa các lần tập từ 3 - 5 phút.
- Chạy tăng tốc độ từ đường vòng ra đường thẳng cự li từ 80 - 120 m. Thực hiện từ 1 - 3 lần, thời gian nghỉ giữa các lần tập từ 3 - 5 phút.
- Chạy tăng tốc trên cự li 150 - 300 m. Thực hiện từ 1 - 3 lần, thời gian nghỉ giữa các lần tập từ 3 - 5 phút.
- Tập chạy cự li 400 m với nữ và 600 m với nam.

2. Bài tập phát triển sức bền

•  Chạy tùy sức
Chạy tuy sức trên địa hình tự nhiên trong thời gian 5 phút (H.1).
•  Chạy thay đổi cự li
Thực hiện chạy 300 m, thời gian nghỉ từ 4- 6 phút, tiếp tục chạy 200 m, thời gian nghỉ từ 2 - 3 phút, sau đó chạy 100 m.

Hình 1. Chạy tuỳ sức trên địa hình tự nhiên

Hình thức tổ chức tập luyện

Các bài tập trên tuỳ theo từng nội dung có thể tập luyện cá nhân, theo cặp hoặc theo nhóm.

[trang 35]

Nội dung nhận xét, đánh giá

Tự đánh giá và quan sát, đánh giá kết quả luyện tập của các bạn theo các nội dung sau: Tư thế thân người khi chạy, mức độ hoàn thành nội dung bài tập, mức độ hoàn thành cự li chạy.

TRÒ CHƠI VẬN ĐỘNG PHÁT TRIỂN SỨC BỀN

Vận chuyển

Chuẩn bị: Chia số người chơi thành các đội đều nhau, xếp theo hàng dọc đứng ở sau vạch xuất phát. Mỗi đội có 1 giỏ đựng đồ riêng. Một giỏ lớn đựng đồ chung (quả bóng bàn, thẻ giấy, cờ hiệu,...) đặt tại vạch xuất phát. Cọc nấm đặt cách vạch xuất phát từ 15 - 20 m (H.2).
Cách chơi: Khi có hiệu lệnh bắt đầu, người đầu hàng của mỗi đội lấy 1 đồ vật từ giỏ chung, chạy vòng qua cọc nấm, quay về bỏ vào giỏ của đội mình và di chuyển về cuối hàng. Ngay khi người chơi trước bỏ đồ vật vào giỏ đội mình, người tiếp theo bắt đầu, người đầu hàng của mỗi đội lấy 1 đồ vật từ giỏ chung, chạy vòng qua cọc nấm, quay về bỏ vào giỏ của đội minh và di chuyển về cuối hàng. Ngay khi người chơi trước bỏ đồ vật vào giỏ đội mình, người tiếp theo bắt đầu thực hiện (H.2). Lần lượt thực hiện trong thời gian từ 3 - 5 phút, đội nào vận chuyển được nhiều đồ vật nhất sẽ thắng cuộc.

Hình 2. Sơ đồ trò chơi "Vận chuyển"

VẬN DỤNG

1. Em hãy cho biết một số điểm cần chú ý khi thực hiện bài tập bổ trợ trong chạy giữa quãng.
2. Em sẽ làm gì để khắc phục hiện tượng "cực điểm" xuất hiện khi đang tập luyện và thi đấu chạy cự li trung bình?
3. Vận dụng các bài tập bổ trợ trong chạy giữa quãng tập luyện hằng ngày để rèn luyện phát triển sức bền, ý chí, sự kiên trì và tăng cường sức khỏe.