Bài 2. Bài tập bổ trợ trong xuất phát và phối hợp các giai đoạn | Giáo Dục Thể Chất 8 | CHỦ ĐỀ 3. CHẠY CỰ LI TRUNG BÌNH - Lớp 8 - Cánh Diều

[trang 36]

Bài 2. Bài tập bổ trợ trong xuất phát và phối hợp các giai đoạn

MỞ ĐẦU

MỤC TIÊU, YÊU CẦU CẦN ĐẠT

●   Thực hiện được các bài tập bổ trợ trong xuất phát, tăng tốc độ sau xuất nhất và phối hợp các giai đoạn chạy cự li trung bình.
●   Biết lựa chọn và tham gia các trò chơi vận động phù hợp với yêu cầu, nội dung bài học nhằm phát triển tố chất thể lực.
●   Biết điều khiển tổ, nhóm tập luyện và nhận xét kết quả tập luyện.
●   Trung thực, đoàn kết trong tập luyện.

>> Khởi động chung

●   Chạy chậm.
●   Bài tập tay không.
●   Khởi động các khớp.
●   Bài tập căng cơ.

>> Khởi động chuyên môn

●   Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau, trên cự li từ 15 - 20m.
Thực hiện lặp lại từ 2 - 3 lần.
●   Chạy tăng tốc độ từ 60 - 80 m. Thực hiện từ 1 - 2 lần.

KIẾN THỨC MỚI

1. Bài tập bổ trợ trong xuất phát và tăng tốc độ sau xuất phát

Trong chạy cự li trung bình, mục đích của xuất phát và tăng tốc độ sau xuất phát không nhằm đạt tốc độ tối đa nhưng yêu cầu xuất phát và tăng tốc độ nhanh để chiếm được vị trí thuận lợi. Muốn thực hiện được mục đích trên thường sử dụng một số bài tập như sau:
- Các bài tập phản xạ xuất phát: Phản xạ với những tín hiệu âm thanh khác nhau, xuất phát từ nhiều tư thế, xuất phát từ nhiều hướng.

[trang 37]

- Các bài tập phát triển sức mạnh tốc độ: Bật cóc, chạy đạp sau, bật xa tại chỗ, bật nhảy với tay cao,....

Trong tập luyện có thể sử dụng một số bài tập sau:

- Bài tập phản xạ xuất phát và tăng tốc độ sau xuất phát:
   + Xuất phát từ nhiều tư thế khác nhau như: Đứng, ngồi, nằm sấp chống thẳng hai tay,... Thực hiện lặp lại từ 4 - 5 lần.
   + Xuất phát và chạy tăng tốc độ trên đường thẳng, đường vòng cự li từ 60 - 120
m. Thực hiện lặp lại từ 1 - 3 lần, thời gian nghỉ giữa các lần tập từ 3 - 5 phú
- Các bài tập phát triển sức mạnh tốc độ:
   + Chạy đạp sau cự li từ 20 - 30m. Thực hiện lặp lại từ 2 - 3 lần, thời gian nghỉ giữa các lần tập từ 2 - 3 phút.
   + Bật cóc cự ly 15 - 20 m. Thực hiện lặp lại từ 2 - 3 lần, thời gian nghỉ giữa các lần tập từ 2 - 3 phút.
   + Các trò chơi vận động phát triển năng lực phản xạ.

2. Phối hợp các giai đoạn chạy cự li trung bình

rong chạy cự li trung bình, nội dung của phối hợp các giai đoạn là tạo sự thành thục trong thực hiện kĩ thuật, giúp tiết kiệm sức trong quá trình thực hiện và đạt được thành tích chạy tốt nhất trên toàn cự li. Trong phối hợp các giai đoạn chạy cự li trung bình cần chú ý:

Khi xuất phát, thân người nhanh chóng đổ về trước, tăng dần độ dài bước chạy và nhanh chóng chiếm vị trí thuận lợi trên đường chạy sang chạy lao sau xuất phát.
Khi chuyển sang chạy giữa quãng, thân người hơi ngả về phía trước tạo điều kiện duy trì độ dài bước chạy và tư thế tự nhiên của thân trên.
Khi chạy trên đường vòng cần nghiêng thân trên về bên trái, tay phải đánh mạnh hơn, mũi bàn chân phải đặt hơi xoay vào trong.
Tăng tốc độ khi về đích được thực hiện thông qua việc tăng tần số bước, đánh - tay phải mạnh hơn và tăng độ ngà thân trên về trước. Trong toàn bộ quá trình chạy, cần duy trì nhịp điệu bước chạy và nhịp thở phù hợp, phối hợp nhịp nhàng với bước chạy. Nhịp thở tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân và tốc độ chạy.

Trong tập luyện có thể sử dụng một số bài tập sau:

-   Bài tập bổ trợ xuất phát và tăng tốc độ sau xuất phát.
-   Bài tập bổ trợ chạy giữa quãng.
-   Bài tập bổ trợ về đích.
-   Chạy tùy sức 5 phút.
-   Bài tập thi đấu: nữ 600 m, nam 800 m.
-   Các trò chơi vận động phát triển năng lực phối hợp vận động.

[trang 38]

LUYỆN TẬP

1. Luyện tập bài tập bổ trợ trong xuất phát và tăng tốc độ sau xuất phát

   -   Xuất phát với các tín hiệu âm thanh khác nhau (tiếng hô, tiếng còi, tiếng súng....).
Thực hiện lặp lại từ 4 - 5 lần.
   -   Chạy 60- 80m xuất phát cao tại đầu đường vòng. Thực hiện lặp lại từ 3 - 5 lần, thời gian nghỉ giữa các lần tập từ 1 - 3 phút.

2. Luyện tập phối hợp các giai đoạn chạy cự li trung bình

   -   Tập chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau trên cự li từ 20 - 30m. Thực hiện lặp lại từ 3 - 5 lần, thời gian nghỉ giữa các lần tập từ 2 - 3 phút.
   -   Chạy tăng tốc độ từ 30 - 60m thực hiện kĩ thuật đánh đích. Thực hiện lặp lại từ 2 - 3 lần, thời gian nghỉ giữa các lần tập từ 2 - 3 phút.
   -   Chạy tăng tốc độ từ đường thẳng vào đường vòng trên cự li từ 80 - 120 m.
Thực hiện lặp lại từ 2 - 3 lần, thời gian nghỉ giữa các lần tập từ 4 - 5 phút.
   -   Chạy cự li từ 300 - 500m, tốc độ trung bình. Thực hiện 1 lần.
   -   Bài tập thi đấu: Thi đấu cự li 600m đối với nữ và 800m đối với nam. Thực hiện 1 lần.

3. Bài tập phát triển sức bền

   -   Chạy cự li 400 m600 m, 800 m trên địa hình tự nhiên.
   -   Nhảy dây đơn 1 phút. Thực hiện lặp lại từ 2 - 3 lần, thời gian nghỉ giữa các lần tập từ 2 - 3 phút.
   -   Chạy tuỳ sức 5 phút trên địa hình tự nhiên.


Hình thức tổ chức tập luyện

Các bài tập trên tuỳ theo từng nội dung có thể tập luyện cá nhân, theo cặp hoặc theo nhóm.


Nội dung nhận xét, đánh giá

Tự đánh giá và quan sát, đánh giá kết quả luyện tập của các bạn theo các nội dung sau: Tư thế thân người khi chạy, nhịp điệu bước chạy, mức độ hoàn thành nội dung bài tập, mức độ hoàn thành cự li chạy.

[trang 39]

TRÒ CHƠI VẬN ĐỘNG PHÁT TRIỂN SỨC BỀN

Chạy tiếp sức tổng hợp

Chuẩn bị:
- Bố trí các nấm thấp thẳng hàng, cách nhau từ 1 - 1,5 m và cách vạch xuất phát từ 8 - 10m, tháng dây (hoặc vẽ hình thang dây) có các ô vuông rộng từ 30 - 40 cm trên cự li từ 8 - 10m, các cọc mốc cách nhau từ 5 - 7 m như sơ đồ H. 1
- Chia số người chơi thành các đội đều nhau, đứng theo hàng dọc sau vạch xuất phát.

Hình 1. Sơ đồ trò chơi "chạy tiếp sức tổng hợp"

Cách chơi: Khi có hiệu lệnh bắt đầu, người đầu hàng của mỗi đội thực hiện chạy nhanh về phía trước, bật nhảy bằng hai chân qua các nấm thấp, sau đó di chuyển đến vị trí nhảy lò cò qua các ô của thang dây và chạy luồn qua cọc mốc về đích rồi chạy về cuối hàng. Mỗi người chơi sau khi hoàn thành một lượt chơi sẽ giành được 1 điểm cho đội. Ngay khi người chơi trước về tới vạch đích, người tiếp theo bắt đầu thực hiện tương tự. Tiến hành liên tục trong thời gian từ 5 - 7 phút. Kết thúc thời gian chơi, đội ghi được nhiều điểm nhất sẽ thắng cuộc.

VẬN DỤNG

1. Em hãy trình bày những hiểu biết của mình về cách thở trong chạy cự li trung binh.
2. Để tăng hiệu quả xuất phát và tăng tốc độ sau xuất phát, em cần thực hiện các bài tập bổ trợ nào?
3. Tập chạy cự li trung bình hằng ngày vào buổi sáng hoặc buổi chiều cùng bạn bè và gia đình để tăng cường thể lực và rèn luyện sức khỏe.