Nội Dung Chính
(Trang 4)
Mục tiêu, yêu cầu cần đạt
- Hiểu và sử dụng được các yếu tố tự nhiên và dinh dưỡng trong rèn luyện sức khoẻ và phát triển thể chất.
- Trao đổi, giúp đỡ bạn cùng tập hiểu được tầm quan trọng của dinh dưỡng và yếu tố tự nhiên để rèn luyện và nâng cao sức khoẻ.
KIẾN THỨC MỚI
Các yếu tố môi trường tự nhiên và chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng rất lớn đến việc rèn luyện sức khoẻ và phát triển thể chất cho người tập. Việc hiểu được tác dụng của các yếu tố trên đối với sự phát triển của cơ thể sẽ giúp cho người tập có kế hoạch tập luyện và sử dụng dinh dưỡng hợp lí, góp phần đạt hiệu quả cao trong tập luyện.
1. Ảnh hưởng của môi trường tự nhiên trong việc rèn luyện sức khoẻ và phát triển thể chất
Không khí có vai trò rất quan trọng cho sự sống và ảnh hưởng trực tiếp hoặc gián tiếp đến sức khoẻ thể chất của con người. Chúng ta cần có không khí để thở, tổn tại và phát triển. Nhịp thở của người trưởng thành khoảng 16 - 18 lần/phút. Lượng không khí cần thiết trong tập luyện thể thao của mỗi người tuỳ thuộc vào độ tuổi, giới tính, trình độ tập luyện,... Lượng không khí khi hoạt động thể thao với cường độ cao có thể đạt đến 100 lít/phút (nhịp thở có thể tăng lên 40 – 60 lần/phút), cho các hoạt động, vận động, sinh hoạt hằng ngày thì vào khoảng 28 lít/phút, còn trong lúc nghỉ ngơi thì cần tối thiểu trên 7 lít/phút. Có thể nói, không khí gắn liền với sự tồn tại và phát triển thể chất của con người. Tuy nhiên hiện nay, vấn đề ô nhiễm không khí
(Trang 5)
đang ở mức báo động cần được quan tâm đặc biệt. Việc tập luyện thể thao trong môi trường không khí bị ô nhiễm sẽ làm tăng các bệnh lí về hô hấp, tim mạch, làm giảm chức năng phối, gây các bệnh về viêm hô hấp trên, viêm phế quản, gây cơn hen cấp tính, tăng nguy cơ mắc các triệu chứng cao huyết áp và đột quỵ ở người tập. Vì vậy, giữ gìn và bảo vệ môi trường không khí trong lành là một vấn đề rất cấp bách và là trách nhiệm của mỗi người trong xã hội.
1.1. Tập luyện trong môi trường không khí nắng nóng
Khi nhiệt độ môi trường từ 34 °C trở lên được xem là môi trường nắng nóng, thân nhiệt của cơ thể sẽ tăng nhanh khi hoạt động trong môi trường này.
Thông thường, nhiệt độ cơ thể người thường dao động từ 36,5 đến 37 °C và sự dao động nhiệt trong cả ngày là không đáng kể. Tuy nhiên, khi nhiệt độ cơ thể lên đến 40 °C là cảnh báo nguy hiểm đến tính mạng. Do đó, chúng ta cần phải biết cách điều hoà thân nhiệt đề sự sản sinh ra nhiệt lượng và sự mất đi của nhiệt lượng phải tương đồng nhau.
Sự sản sinh ra nhiệt lượng: thông qua quá trình đốt cháy năng lượng nhiều trong tập luyện sẽ sản sinh nhiệt lượng, ảnh hưởng của môi trường nắng nóng.
Sự mất đi của nhiệt lượng: thông qua quá trình đưa máu đến da để giảm nhiệt độ cơ thể, sự dẫn truyền, sự đối lưu nhiệt, sự bức xạ nhiệt (từ môi trường bên ngoài) và sự bốc hơi nước.
Tập luyện trong môi trường không khí nắng nóng có thể tốt cho các hoạt động ngắn hạn cần sự co cơ mạnh mẽ. Sự tăng nhiệt độ cơ có thể giúp nâng cao khả năng linh hoạt của cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, khi tập luyện trong môi trường nắng nóng tỉ lệ mắt nước là khá cao (từ 3 đến 4 lít mỗi giờ), điều này còn tuỳ thuộc vào giới tính, trình độ tập luyện, thời gian tập luyện, độ ẩm, sự bù nước,... Ngoài ra, để thích nghi với môi trường không khí nắng nóng, người tập có thể sửdụng các biện pháp: tăng dẫn nhiệt độ môi trường (có thể tập từ sáng sớm kéo dần đến thời điểm nắng nóng), giảm cường độ vận động, giảm số lần thực hiện bài tập để cơ thể thích nghi.
Lưu ý khi tập luyện trong môi trường không khí nắng nóng:
Có kế hoạch tập luyện phù hợp, hạn chế để cơ thể mất nước trong thời gian dài, trang phục tập luyện thoải mái, thoáng mát, thấm hút tốt mồ hôi và dừng tập ngay nếu có biểu hiện bất thường như chóng mặt, buồn nôn, kiệt sức.
1.2. Tập luyện trong môi trường không khí lạnh
Khi trời lạnh, cơ thể người thường nóng hơn môi trường xung quanh (dao động từ 36,5 đến 37,2°C) và sẽ lan tỏa nhiệt lượng sinh ra trong cơ bắp ra bên ngoài khi tập luyện. Điều này sẽ giúp cho cơ thể không bị nóng lên khi tập luyện kéo dài và hiệu suất tập luyện của tim mạch thường sẽ tốt hơn khi trời lạnh (hiệu quả tập luyện sức bén đạt tốt nhất ở khoảng 10°C).
(Trang 6)
Khi cơ thể tiếp xúc với môi trường không khí lạnh trong thời gian dài thì mức tiêu hao năng lượng cũng tăng lên. Do đó, tập luyện trong môi trường không khí lạnh có thể giúp người tập giảm cân nhanh hơn, nhưng hiệu quả sẽ đạt thấp nếu chỉ tập luyện trong thời gian ngắn (dưới một giờ).
Ngoài ra, việc tập luyện trong môi trường không khí lạnh có nhiều nguy cơ xảy ra chấn thương hơn, người tập cần khởi động đúng cách và đầy đủ trước khi tập luyện nhằm giúp cơ thể đủ thời gian thích nghi, điều chỉnh với sự thay đổi nhiệt độ đột ngột. Ho, số mũi, thở khó, tiết nước nhấy trong họng,... là các dấu hiệu cho thấy phối có vấn đề do cảm lạnh.
Lưu ý khi tập luyện trong môi trường không khí lạnh:
Sử dụng trang phục tập luyện phù hợp để giữ ấm cho cơ thể và tăng thời gian khởi động khi trước khi tập luyện. Nếu có các dấu hiệu như cảm giác ớn lạnh, run rẩy và cảm thấy hồi hộp, lo lắng thì cần dừng tập và làm ấm cơ thể ngay lập tức.
2. Tác dụng của dinh dưỡng trong rèn luyện sức khoẻ và phát triển thể chất
Tập luyện thể thao đòi hỏi phải sử dụng nhiều năng lượng – vốn được cung cấp từ khẩu phần ăn (chất dinh dưỡng) hằng ngày của chúng ta. Có thể nói, cơ thể phụ thuộc vào các chất dinh dưỡng này rất nhiều để duy trì các hoạt động vận động cũng như các bài tập thể lực khi tham gia các hoạt động thể dục thể thao. Quá trình này gọi là quá trình trao đổi chất, cơ thể phân giải các chất dinh dưỡng này và sử dụng sản phẩm của quá trình này để tạo ra năng lượng cho sự sống và phát triển.
Khi tập luyện thể thao, chúng ta cần phải cung cấp đúng và đủ chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Sợi cơ tạo ra năng lượng bằng cách kết hợp oxi với chất dinh dưỡng từ thức ăn, chủ yếu là từ chất đường. Trong khi đó, chất béo thường được sử dụng như là nguồn năng lượng dự trữ và chất đạm được sử dụng cho quá trình phát triển.
Khẩu phần ăn đủ chất đường nhưng giàu chất xơ – thành phần thực phẩm có nguồn gốc thực vật (như rau, củ, quả,...) – rất quan trọng trong quá trình tiêu hoá, giúp nhu động ruột di chuyển thức ăn dễ dàng hơn, từ đó đẩy nhanh quá trình tiêu hoá thức ăn, giảm tỉ lệ đường trong máu, hạn chế các bệnh liên quan đến tim mạch.
2.1. Chất đường (Glucide): có vai trò quan trọng trong các cơ thể sống như tích trữ và vận chuyển năng lượng. Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính, đặc biệt là cho các hoạt động vận động có cường độ cao nhưng trong thời gian ngắn như chạy 100 m, bơi 50 m,... Ngoài ra, chất đường còn giúp điều chỉnh quá trình chuyển hoá protein, chất béo. Hệ thống thần kinh phụ thuộc rất nhiều vào năng lượng này do chất đường cung cấp.
Cơ thể có thể dự trữ chất đường trong cơ và gan dưới dạng glycogen và sử dụng chúng như một nguồn nhiên liệu cho các hoạt động thể chất. Việc dự trữ glycogen này có hạn, vì vậy nếu luyện tập với cường độ cao và trong thời gian dài, điều quan trọng là
(Trang 7)
phải cung cấp đầy đủ glycogen – là năng lượng chính khi bắt đầu hoạt động. Nếu lượng glycogen dự trữ không đủ, chúng ta có thể cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng và không thể hoạt động một cách tốt nhất.
2.2. Chất đạm (Protein): rất quan trọng trong hoạt động thể thao vì nó có thể tăng cường dự trữ glycogen, giảm đau nhức cơ và thúc đẩy quá trình sửa chữa, phục hồi cơ. Đối với những người hoạt động thường xuyên, cần bổ sung đủ chất đạm trong khẩu phần ăn hằng ngày.
Do một số thực phẩm giàu chất đạm cũng có thể chứa nhiều chất béo bão hoà, ví dụ: thịt, cá hoặc các sản phẩm từ sữa có chất béo cao,... chúng ta cần phải lựa chọn các loại thực phẩm ít chất béo hơn, chẳng hạn như các loại thịt nạc, nhưng điều quan trọng là phải tiêu thụ nhiều loại protein để đảm bảo có đủ các amino axit thiết yếu cho cơ thể vận động.
Một quan niệm sai lầm phổ biến trong dinh dưỡng thể thao đó là tập trung nạp nhiều chất đạm để tăng khối lượng cơ bắp mà không nạp đủ chất đường. Nếu lượng chất đạm nạp vào quá cao sẽ dẫn đến thừa cân.
2.3. Chất béo (Lipid): cũng rất cần thiết cho cơ thể nhưng với hàm lượng không quá nhiều trong khẩu phần ăn hằng ngày. Tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể dẫn đến tình trạng béo phì theo thời gian. Do đó, nếu đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình, chúng ta cần hạn chế chất béo.
Chất béo không bão hoà được đánh giá là lành mạnh và tốt cho sức khoẻ, chúng có nguồn gốc từ thực vật như dầu ô-liu, các loại hạt, các loại dầu cá,... Chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng, giúp phát triển cơ thể, bảo vệ các cơ quan và duy trì màng tế bào. Trong đó, omega-3 và omega-6 là những axit béo thiết yếu đặc biệt quan trọng đối với chế độ dinh dưỡng thể thao
Mặt khác, chất béo bão hoà lại được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ và sữa giàu chất béo, loại chất này khiến cơ thể tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, thừa cân,... Vì vậy, chế độ dinh dưỡng thể thao lí tưởng sẽ duy trì tiêu thụ chất béo bão hoà ở mức 5 – 10% và đối với chất béo không bão hoà sẽ là từ 20 – 30% trên toàn bộ lượng dinh dưỡng từ khẩu phần ăn đưa vào cơ thể.
2.4. Vitamin và khoáng chất: là nhóm dinh dưỡng vi lượng. Mặc dù cơ thể con người chỉ cần một lượng rất nhỏ về vitamin và khoáng chất, nhưng khi thiếu sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ của người tập. Cơ thể cần hơn 20 loại vitamin (A, D, E, C,...) và hơn 20 loại khoáng chất (canxi, sắt, natri, photpho,...) cho các hoạt động thể thao nói chung.
Nhóm chất này không thể thiếu trong dinh dưỡng tập luyện, bởi chúng sẽ tham gia vào cấu tạo tế bào, chuyển hoá, cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể.
(Trang 8)
Nguồn cung cấp tự nhiên của nhóm chất này chính là trái cây, rau quả. Khi lên kế hoạch cung cấp dưỡng chất trong tập luyện, các em nên chọn các loại rau củ quả có nhiều màu sắc, như vậy sẽ giúp cho cơ thể được bổ sung dưỡng chất đầy đủ và toàn diện.
2.5. Nước: rất quan trọng, tuyệt đối không để cơ thể bị mất nước trong thời gian dài. Mặc dù nước không nằm trong nhóm chất dinh dưỡng, tuy nhiên nước lại rất cần thiết trong việc tái tạo tế bào, tạo dịch cơ thể, sự bài tiết mồ hôi nhằm giảm nhiệt lượng khi tập luyện thể thao,... Tập luyện với cường độ cao có thể nhanh chóng khiến người tập bị mất nước, ảnh hưởng đến hiệu suất và khả năng vận động. Do đó, cần phải bù nước thường xuyên và đừng đợi cho đến khi có cảm giác khát nước mới uống.
Có hai nguyên tắc chủ yếu về dinh dưỡng trong tập luyện và thi đấu thể thao là:
(1) Bổ sung đủ chất đường để đảm bảo lượng glycogen trong cơ thể suốt quá trình vận động.
(2) Uống đủ nước để đảm bảo chức năng điều nhiệt và bù lượng nước mắt đi trong suốt thời gian hoạt động vận động.
VẬN DỤNG
1. Hãy trình bày ảnh hưởng của môi trường tự nhiên trong tập luyện rèn luyện sức khoẻ để phát triển thể chất.
2. Chất dinh dưỡng nào được xem là nguồn cung cấp năng lượng chính cho hoạt động vận động của cơ thể?
3. Thảo luận nhóm về cách ch sử sử dụng dụng các các yếu yếu tố tố tự tự nhiên, dinh dưỡng để rèn luyện sức khoẻ và phát triển thể chất.
Bình Luận
Để Lại Bình Luận Của Bạn