Chủ đề: Sử dụng chế độ dinh dưỡng thích hợp với bản thân trong luyện tập thể dục thể thao | Giáo Dục Thể Chất 8 | PHẦN MỘT. KIẾN THỨC CHUNG - Lớp 8 - Kết Nối Tri Thức Với Cuộc Sống

(Trang 4)

1. Tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với hoạt động thể dục thể thao

Dinh dưỡng là điều kiện cơ bản để duy trì sự sống, dinh dưỡng thích hợp có liên quan trực tiếp đến thể chất của mỗi người, đến sức khoẻ, khả năng hoạt động thể thao và tuổi thọ.

Dinh dưỡng là cơ sở của sự hình thành cấu tạo cơ thể và luyện tập TDTT, là biện pháp để tăng cường chức năng cơ thể. Sự phối hợp một cách khoa học giữa hai yếu tố đó là biện pháp quan trọng để nâng cao sức khoẻ và phát triển thành tích thể thao.

Luyện tập TDTT có tác dụng thúc đẩy và tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, đồng thời là quá trình có yêu cầu đặc biệt về dinh dưỡng. Chế độ dinh dưỡng không chỉ phải thích hợp với đặc điểm cơ thể, lứa tuổi, giới tính của người tập, mà còn phải thích hợp với đặc điểm hoạt động luyện tập và đặc thù của các môn thể thao.

Trong quá trình luyện tập TDTT, chế độ dinh dưỡng giàu carbohydrate là điều kiện để tối đa hoà nguồn năng lượng dự trữ tại cơ và gan, đó cũng là điều kiện đề tôi đa hoá thành tích luyện tập. Nhu cầu chất bột đường của cơ thể người tập tuỳ thuộc vào thời gian và tính chất hoạt động của các môn thể thao.

(Trang 5)

Hình 1. Thực phẩm giàu carbohydrate

2. Nhu cầu dinh dưỡng thích hợp

Quá trình sống, cơ thể con người luôn có nhu cầu được cung cấp, bổ sung năng lượng (thức ăn, nước uống) để bù đắp năng lượng đã tiêu hao cho chuyển hoá cơ sở và hoạt động thể lực. Trong đó:

- Năng lượng tiêu hao cho chuyển hoá cơ sở là năng lượng cần thiết cho sự sống của tế bào, duy trì hoạt động của các cơ quan chức năng trong cơ thể (hô hấp, tuần hoàn, bài tiết, tiêu hoá,...) ở mức tối thiểu (điều kiện hoàn toàn nghỉ ngơi). Mức tiêu hao năng lượng cho chuyển hoá cơ sở của một người phụ thuộc vào lứa tuổi, giới tính, trọng lượng và cấu trúc cơ thể, nhiệt độ môi trường....

- Năng lượng tiêu hao cho hoạt động thể lực là năng lượng đáp ứng nhu cầu đi lại, sinh hoạt và lao động. Mức tiêu hao năng lượng cho hoạt động thể lực phụ thuộc vào điều kiện và nhu cầu hoạt động cá nhân, đặc điểm và tính chất của hoạt động lao động....

Mức tiêu hao năng lượng hằng ngày là cơ sở hình thành nhu cầu dinh dưỡng và là căn cứ để xác định chế độ dinh dưỡng thích hợp của mỗi người. Nhu cầu dinh dưỡng bao gồm:

- Nhu cầu các chất sinh năng lượng như protein (chất đạm), lipid (chất béo), carbohydrate (chất bột đường).

- Nhu cầu chất khoáng như: sắt, calcium (canxi), iodine (iot), muối ăn và các yếu tố vì lượng khác.

- Nhu cầu vitamin (vitamin A, B, C, D, E,...). 

- Nhu cầu nước.

Dinh dưỡng thích hợp là dinh dưỡng thoả mãn các điều kiện sau:

- Thực phẩm được lựa chọn và sử dụng phải phù hợp với đặc điểm sinh học, hoạt động chức năng của cơ thể.

- Loại và hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm phải phù hợp với nhu cầu của cơ thể, có tác dụng bù đắp năng lượng tiêu hao, duy trì chức năng sinh lí bình thường. thúc đẩy và tăng cường sức khoẻ.

(Trang 6) 

Nhóm carbohydrate

Nhóm vitamin và chất khoáng

Nhóm protein

Nhóm lipid

Hình 2. Sử dụng thực phẩm phù hợp với nhu cầu của cơ thể

- Thực phẩm phải dễ tiêu hoá, dễ hấp thụ, không có tạp chất độc hại.

- Có chế độ ăn uống (số lần, thời gian và thức ăn/ngày) hợp lí: Ăn uống đúng giờ, không nên sử dụng rượu, bia và các chất kích thích. Cơ cấu khẩu phần của bữa ăn cân đối về tỉ lệ % năng lượng do protein, lipid, carbohydrate cung cấp.

3. Chế độ dinh dưỡng thích hợp trong luyện tập thể dục thể thao

Chế độ dinh dưỡng thích hợp trong luyện tập TDTT phải đáp ứng các yêu cầu sau:

- Có chế độ ăn ba bữa trong một ngày với tỉ lệ: bữa sáng khoảng 30%; bữa trưa 45%; bữa tối 25% tổng số năng lượng.

- Thời gian ăn (đặc biệt là ba bữa chính) cần có khoảng cách nhất định với giờ luyện tập hoặc thi đấu. Sau luyện tập, cần nghỉ ngơi tối thiểu 30 phút trước khi ăn. Chỉ tiến hành luyện tập sau khi ăn 1,5 – 2,5 giờ. Trước khi luyện tập, không ăn quá nhiều, phải ăn các chất dễ tiêu hoá, ít mỡ. Không nên ăn quá no vào bữa tối,

- Đảm bảo cân bằng năng lượng (phải bổ sung toàn diện năng lượng đã tiêu hao, đảm bảo kho dự trữ dinh dưỡng trong cơ thể luôn được bù đắp đầy đủ), đáp ứng nhu cầu năng lượng theo độ tuổi, giới tính, đặc điểm cá nhân và đặc điểm hoạt động của môn thể thao.

(Trang 7)

- Đảm bảo tỉ lệ nguồn năng lượng thích hợp (carbohydrate 56-68%, protein 12-14%, lipid 20-30%) trong khẩu phần ăn có lợi cho quá trình trao đổi chất.

- Đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm (lựa chọn thực phẩm tươi, ngon và còn hạn sử dụng, có nguồn gốc rõ ràng, chế biến và bảo quản thực phẩm đúng cách).

- Cung cấp đủ nước cho cơ thể (mỗi ngày cơ thể mất đi khoảng 1,5 lít nước qua nước tiểu, phân, mồ hôi, hơi thở. Cần phải bù đủ lượng nước đã mất đi phù hợp với tình trạng thời tiết, thời gian vận động, loại hình hoạt động của môn thể thao....).

- Cung cấp đầy đủ vitamin và chất khoáng.

4. Đặc điểm dinh dưỡng của các hình thức vận động trong thể dục thể thao 

a) Đặc điểm dinh dưỡng đối với luyện tập tốc độ

Hình 3. Chạy cự li ngắn

Đặc điểm quá trình trao đổi chất ở người luyện tập các môn thể thao tốc độ (chạy cự li ngắn, đua thuyền tốc độ, bơi 50 m. 100 m....) là hoạt động trong điều kiện yếm khí cao (thiếu oxygen), nguồn năng lượng cung cấp cho vận động chủ yếu là phân giải đường (glucose). Việc cung cấp dinh dưỡng được thực hiện thông qua các thức ăn dễ tiêu, dễ hấp thu (giàu protein, carbohydrate, vitamin C, phốt pho).

b) Đặc điểm dinh dưỡng đối với luyện tập sức bền

Hình 4. Chạy 5-10 km

Luyện tập sức bền thường diễn ra với các bài tập có cường độ vận động không lớn, thời gian dài (chạy 5 km, 10 km; bơi 3 km, 5 km,...), quá trình trao đổi chất diễn ra trong điều kiện ưa khí (cơ thể được cung cấp đủ oxygen), nguồn năng lượng cung cấp cho vận động chủ yếu dựa vào lipid.

Để đảm bảo năng lượng do thức ăn đem lại, ngoài lượng protein và carbohydrate, thức ăn cần nhiều lipid hơn (chiếm khoảng 30-35% tổng năng lượng được cung cấp).

(Trang 8)

Hình 5. Cử tạ

c) Đặc điểm dinh dưỡng đối với luyện tập sức mạnh

Đặc trưng các bài tập sức mạnh thường yêu cầu người tập phải nỗ lực cao về sức mạnh cơ bắp (đẩy tạ, cử tạ, vật....), vì vậy nhu cầu về carbohydrate trong thức ăn rất lớn. Ngoài ra, để phát triển cơ, thức ăn cần nhiều protein và các loại vitamin B.

d) Đặc điểm dinh dưỡng đối với luyện tập các môn khác

Đối với các môn thể thao như bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ,... lượng vận động trong luyện tập và thi đấu thường rất cao, năng lượng tiêu hao nhiều, do vậy nhu cầu về dinh dưỡng phải đầy đủ, đa dạng.

Hình 6. Luyện tập bóng rổ

5. Câu hỏi gợi ý nội dung học tập và vận dụng chủ đề

- Dinh dưỡng có tầm quan trọng như thế nào đối với hoạt động TDTT?

- Dinh dưỡng thích hợp là dinh dưỡng phải thoả mãn những điều kiện nào?

- Chế độ dinh dưỡng thích hợp trong luyện tập TDTT phải đáp ứng những yêu cầu nào?

- Hãy tìm hiểu chế độ dinh dưỡng đổi với môn thể thao mà em ưa thích và thường xuyên luyện tập.